누워도 잠이 안 오고, 겨우 잠들었는데 작은 소리에도 자주 깨고, 새벽 일찍 혼자 잠에서 깨어나 여러 잡생각으로 지친 몸을 이끌고 하루를 시작한다. 불면. 정말 괴로운 일이죠.

제 아내와 같이 평생 불면이란 것을 경험해보지 못한 복 받은 사람도 있지만 저처럼 작은 일만 있어도 잠 때문에 고생하는 사람들도 많죠. 사람마다 생김새가 다르듯이 뇌도 생긴 모습이 다 다른 것 같습니다. 

<저처럼 잠에 대한 고민이 많으신 분들을 위해 병원 가지 않고 스스로 할 수 있는 방법을 가르쳐드리겠습니다>

1. 매일 아침 같은 시간에 기상하기 
: 보통 매일 같은 시간에 잠들려고 노력합니다. 하지만 잠이라는 것이 '빨리 자야지' 하는 노력으로 오는 것은 아닌 것 같습니다. 오히려 반대로 잠이 달아나지 않으면 다행이죠. 
뇌에서 수면을 관장하는 시계는 잠이 드는 시간이 아닌 기상시간을 기준으로 맞춰집니다. 전날 잠을 잘 잤든 못 잤든 같은 시간에 일어나야 합니다. 정 피곤하면 짧게 낮잠을 자더라도 기상시간은 지키세요. 참 힘들겠지만 주말도 포함입니다. 기껏 주중에 고생해 만들어놓은 수면시계를 주말에 다 엉망으로 만들 수 있습니다. 

2. 햇빛 보기
: 잠을 위해서도 햇빛이 필요합니다. 눈에 햇빛이 들어와야 뇌의 생체시계가 잘 돌아가고 그래야  밤이 됐을 때 뇌가 '잘 시간이다' 하는 명령을 내릴 수 있습니다. 눈부신데 해를 직접 볼 필요는 없습니다. 어차피 햇빛은 여기저기서 반사되니까요. 다만 선글라스, 모자 등으로 눈을 다 가려버리면 안되겠죠? 

3. 낮잠 줄이기
: 밤에 잠을 못 자서 피곤한 몸, 낮잠으로 회복하려는 분도 많습니다. 낮잠으로 회복한 몸, 밤에 불면으로 

4. 수면위생
: 잘 자기 위한 습관이라고 보시면 됩니다. 낮 동안 적당한 운동, 4시 이후 카페인 섭취 지양, 침실은 조용하고 어둡게. 사소한 것 같지만 이러한 작은 습관들이 잘 지켜야 불면으로 고생할 일도 줄고 수면패턴을 빨리 회복할 수 있습니다. 
 
 그리고 잠 안 온다고 침대에 누워 스마트 폰 사용하면 파란 빛이 아껴둔 수면 호르몬을 다 날려버립니다. 침대에서는 잠만! 잠이 안 오면 나와서 은은한 조명에서 잔잔한 음악을 듣거나 평소에 잘 안 읽히는 책을 읽으세요. 그러다가 졸리면 침대에는 자러 들어가세요. 30분이 지나도 잠이 안 오면 다시 나오면 됩니다. 

5. 마인드 컨트롤
: 그리고 무엇보다 잠 안 오면 자지 마세요! 하루 이틀 못 잔다고 큰일 나지 않습니다. 불면이 얼마나 괴로운데 그런 말을 하나 그런 생각이 들 수도 있습니다. 하지만 잠을 자려고 노력할수록 뇌는 그 노력을 비례하여 각성됩니다. 평소와 같이 생활하시고 '잠 안 오면 하루 이틀 못 잘 수도 있지 뭐' 이런 마음가짐을 가지는 것이 수면에 실제적으로 많은 도움이 됩니다. 

이러한 노력에도 불면이 지속되면 정신과 전문의를 찾아주세요.